Si comer más veces al día no nos ayuda, ¿lo hará ayunar? Según las últimas revisiones, las estrategias de ayuno podrían servir para tratar enfermedades crónicas asociadas a la nutrición y el envejecimiento. El ayuno, bien administrado, nos permite ajustar los tiempos en los que nos alimentamos. Según afirma un nuevo metaanálisis, el tiempo en el que se ingieren los alimentos es determinante para la salud. Los metaanálisis son los estudios más elaborados y completos que existen, ya que analizan decenas o centenas de estudios, con muchísimos sujetos, para llegar a conclusiones más rigurosas.
¿Y qué dice este metaanálisis? En él se analizan varios sistemas de ayuno y sus beneficios para la salud, centradas sobre todo en las personas más mayores. Las conclusiones a las que llega es que la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.
El estudio especifica que muchos de los mecanismos no se entienden, todavía, algo normal si entendemos la complejidad del estudio. Sin embargo, esto no implica que los resultados no sean válidos, tal y como apuntan. El objetivo de los investigadores ha sido señalar que una intervención con ayuno mejorará la salud de los pacientes, pero también podría mejorar la salud general de las personas.
Cuatro técnicas para ayunar:
La primera es la restricción calórica, es decir, reducir la cantidad de comida y sus aporte en energía, así de sencillo. Para no caer en una malnutrición hay que restringir entre un 15 y un 40% como máximo sobre las calorías totales en una dieta normal sin control. Esto tiene una serie de beneficios: menos enfermedades, más salud metabólica…Pero este tipo de dietas es muy agresiva a nivel psicológico y social, por lo que es muy difícil llevarla a cabo y adherirse a ella. Eso sí, podemos tratar de reducir las calorías al máximo, lo que será positivo para la salud.
La segunda es la alimentación restringida por tiempo. Esta consiste en consumir casi toda la dieta en un periodo corto del día de entre 4 y 12 horas, y sin que haga falta reducir la cantidad de calorías que comemos. Eso supone ayunar durante 20 o 12 horas seguidas. Esto podría mejorar el peso corporal, la composición grasa y muscular así como reducir varios procesos asociados con la enfermedad.
El ayuno intermitente es uno de los protocolos favoritos entre los amantes del fitness. Este consiste en comer ad libitum, es decir, lo que queramos, ciertos días a la semana y dejar de comer, o comer lo mínimo indispensable, otros tantos. Este modelo de alimentación, explican los investigadores, promueve una serie de mecanismos de estrés en el organismo. Esto se manifiesta en mejor control de la insulina, protección contra enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer, entre otras cosas.
Por último, el ayuno «simulado» reduce la ingesta diaria a alimentos hipocalóricos. De esta manera se pretende «alargar» la sensación fisiológica de ayuno, sin que sea propiamente un ayuno (no comer nada de nada). Este método también mostró una serie de beneficios a corto plazo. El problema principal de este método es que no hay buenos datos a largo plazo.
¿Cómo podemos usar estas técnicas o análisis en nuestro día a día?
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